Sulla vitamina B12 circolano purtroppo tante informazioni errate, in quanto è una vitamina il cui processo di assorbimento risulta particolarmente complesso.
Senza addentrarmi nei dettagli tecnici del metabolismo della B12, intendo chiarire alcuni aspetti rispondendo ai dubbi più comuni, attraverso una serie di domande e risposte sul tema.
Chi deve fare attenzione alla vitamina B12?
Diversi anni fa si riteneva che soltanto in caso di dieta 100% vegetale fosse necessario assumere la vitamina B12 da integratore; poi si è convenuto che lo stesso vale per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana, anche con alti consumi di latticini e uova, e per gli onnivori di oltre 50 anni; oggi si sa che invece la sua carenza è diffusa anche tra gli onnivori di ogni età.
È vero che gli onnivori assumono l’integratore per via indiretta: i mangimi degli animali sono addizionati di integratori di B12 (perché questa vitamina non è prodotta dagli animali, né dalle piante, ma dai batteri) e grazie a questi la B12 si trova nella carne degli animali. Tuttavia, in questa forma è di difficile assorbimento, quindi anche molti onnivori dovrebbero assumerla in modo diretto da integratore, dove la vitamina è in forma cristallina.
Come neurologo e geriatra, ho potuto verificare che molti dei miei pazienti onnivori, e non solo anziani, presentano valori non ottimali di B12. Inoltre, nel servizio di “domande all’esperto”, che offriamo come Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV, sono sempre più numerosi gli onnivori in cui riscontriamo una carenza, adulti e bambini. Per questo, il mio invito a tutti è di controllare sempre lo stato della B12, qualsiasi sia la dieta seguita.
A cosa serve e quali sono i danni della carenza?
La vitamina B12 è indispensabile per lo sviluppo del Sistema Nervoso, sia Centrale che Periferico, e una sua carenza danneggia le delicate strutture nervose.
Nel bambino può provocare un grave ritardo psicomotorio, nell’adulto può provocare danni al midollo spinale e/o neuropatia, con conseguenti paralisi, ma anche depressione e disturbi cognitivi e visivi.
Un altro possibile effetto della carenza è lo sviluppo di anemia macrocitica-megaloblastica, una forma di anemia in cui il volume corpuscolare medio (MCV) è maggiore del normale.
I livelli “normali” di B12 indicati nelle analisi del sangue sono affidabili?
Purtroppo no, e questo è un punto che crea molta confusione, sia nel pubblico che negli stessi medici, nutrizionisti e dietisti.
Infatti, il valore minimo di normalità riportato nei referti di laboratorio è solitamente 180 o 200 pg/ml (o ng/L), ma questa è la soglia sotto la quale si può sviluppare l’anemia macrocitica. La soglia che invece mette al sicuro dai danni neurologici è molto più elevata.
I danni neurologici si sviluppano perché risultano compromesse le vie metaboliche a cui partecipa la vitamina B12: questo fenomeno inizia quando i valori di B12 non sono ottimali, pur essendo ancora nel range considerato “di normalità” dal punto di vista dell’anemia macrocitica.
Per “valori ottimali” si intendono quelli che mettono a disposizione dell’organismo quantità di vitamina sufficienti per assolvere alle funzioni metaboliche a cui è preposta.
Come controllare lo stato della B12?
Gli esami ematici da fare sono: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina. Sono esami disponibili ormai in tutti i laboratori.
Per essere precisi, il parametro più specifico in grado di valutare uno stato adeguato di B12 è l’acido metilmalonico (MMA), che però non viene effettuato di routine nei laboratori.
Ma alcuni ricercatori sono riusciti a stabilire che il valore ematico di B12 che garantisce la normalità del parametro MMA è superiore a 488 pg/ml (o ng/L). [1, 2] Quindi è sufficiente misurare il valore ematico di B12, un esame disponibile dappertutto.
Chiunque abbia valori di vitamina B12 compresi nella cosiddetta “zona grigia” (200-488 pg/ml) è potenzialmente in carenza funzionale di B12 e a rischio di sviluppare complicanze neurologiche.
Qualunque sia la propria dieta, dunque, è importante controllare i livelli ematici di vitamina B12 e iniziare subito ad assumere la corretta dose di integratore per farli assestare a livelli ottimali se erano troppo bassi, per poi mantenerli al valore corretto.
Qual è la dose di integratore di B12 da assumere?
Esistono 2 dosaggi diversi di integrazione: quello “di mantenimento”, per mantenere livelli già corretti, e quello “di attacco”, molto più alto, da assumere per un certo numero di mesi al fine di riportare i livelli di B12 a una situazione ottimale, per poi passare alla dose di mantenimento.
- Il dosaggio “di attacco” è di 1000 mcg al giorno di vitamina B12 in forma di cianocobalamina, meglio se sublinguale (da sciogliere sotto la lingua). Il numero di mesi di dose di attacco dipende dai livelli iniziali di B12 e va personalizzato, facendo controllare i risultati da un medico o nutrizionista competente su questo argomento.
- Il dosaggio di mantenimento è di 1000 mcg 2 volte la settimana oppure 50 mcg al giorno. Sembrano dosaggi molti diversi, ma la quantità di vitamina assorbita è la stessa: dosi più alte e meno frequenti sono assorbite in proporzione molto inferiore. I due dosaggi sono equivalenti come effetto, ma quello bisettimanale è senz’altro il più economico.
Non esistono problemi di sovradosaggio, perché la vitamina in eccesso viene espulsa dall’organismo, tuttavia non ha senso assumere dosaggi di attacco quando non necessario, o per tempi più lunghi del dovuto.
Passando a una dieta vegetale è bene iniziare subito l’integrazione?
No, è bene effettuare per prima cosa gli esami ematici, per determinare il dosaggio da assumere: se di attacco (e per quanti mesi) o di mantenimento.
Non conviene partire con una dose di mantenimento all’inizio della transizione: molti sono convinti di avere livelli di B12 normali grazie alla dieta onnivora, ma spesso questo non accade. La dose di mantenimento non risolve una carenza, se presente, ma evita solamente che possa peggiorare.
Se gli esami fatti dopo pochi mesi dall’inizio dell’integrazione a dosi di mantenimento mostrano la presenza di una carenza, significa che la carenza era già presente prima di iniziare l’integrazione.
Conoscere lo stato della B12 al momento della transizione permette di correggere con la dose d’attacco l’eventuale carenza sviluppatasi con la dieta onnivora e di potersi quindi assicurare i livelli ottimali che poi andranno mantenuti stabili con la dose di mantenimento.
Il consiglio di effettuare gli esami è ovviamente rivolto a tutti gli onnivori, non solo a chi intende passare a una dieta vegetale.
Quale integratore scegliere?
Nella mia esperienza, la ciano-cobalamina nelle dosi indicate si è sempre mostrata in grado di correggere la carenza e mantenere i livelli. Questa è la forma più studiata nella letteratura scientifica e sono ben noti i dosaggi di attacco e mantenimento, mentre lo stesso non si può dire delle altre forme.
Spesso viene pubblicizzata la superiorità degli integratori a base di metil- o adenosil- cobalamina, che contengono le isoforme attive. Oppure, viene fatto credere che siano “più naturali”. Ma non esiste evidenza che il nostro organismo utilizzi queste forme direttamente: esse subiscono lo stesso processo di recupero della cobalamina che subisce la ciano.
Questo è dimostrato da uno studio pubblicato nel 2015, scritto da alcuni dei più importanti studiosi mondiali di vitamina B12 [3]. Gli autori dichiarano che non c’è utilità nel preferire la metil o l’adenosil rispetto alla cianocobalamina. Quest’ultima è la forma più economica, più comune negli integratori, più stabile e che proviene da sintesi batterica.
Inoltre, l’integratore a base di metil, nella nostra esperienza, sembra essere meno efficace: questo significa che ne serve di più, ma per sapere quanto di più bisognerebbe monitorare frequentemente i livelli ematici e modificare la dose sulla base dei risultati, in modo empirico e personalizzato, anziché usare i dati già noti dalla letteratura per la ciano-cobalamina. Questo è chiaramente scomodo e costoso e non vi è ragione di farlo.
Solo in caso di errori congeniti del metabolismo della cobalamina (diagnosticati subito dopo la nascita con i test per malattie rare) c’è indicazione all’utilizzo della idrossicobalamina. [3]
Concludiamo con qualche certezza in più
In breve:
- A prescindere dal tipo di dieta, chiunque è a rischio di sviluppare carenza di vitamina B12, in qualsiasi fascia d’età.
- È importante mantenere i livelli ematici a valori ottimali, nell’intervallo 400-500 pg/ml.
- Gli esami da fare sono facilmente disponibili in qualunque laboratorio: emocromo, vitamina B12, folati, omocisteina.
- Gli esami vanno fatti prima di iniziare l’integrazione, in modo da assumere il dosaggio corretto di integratore: la sola dose di mantenimento non correggerà mai una carenza.
- Va utilizzato un integratore a base di cianocobalamina.
Purtroppo sono pochi i medici di base, ma anche i nutrizionisti, che conoscono i corretti dosaggi di integratori di vitamina B12. Per questo, abbiamo creato pochi anni fa un documento di riferimento (che include anche le indicazioni su vitamina D e DHA): portalo al tuo medico di base o, se sei un professionista della salute, inoltralo ai tuoi colleghi.
Scarica il documento “Le integrazioni nelle varie fasi della vita” [4]
Sul tema delle integrazioni è in programma per il 25 settembre 2021 il webinar della dottoressa Baroni “Integratori alimentari: quali, quando e come”. Leggi il programma e iscriviti, è un corso estremamente ricco di contenuti aggiornatissimi su ferro, omega-3, vitamina D e vitamina B12.
dr.ssa Luciana Baroni (Geriatra, Neurologa, Nutrizionista)
14 Settembre 2021
